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Kennst du das auch?

Kaum bist Du morgens aufgewacht, greifst Du, noch etwas schläfrig, zu Deinem Smartphone, das natürlich griffbereit neben Deinem Bett liegt 😉, um gleich die ersten Nachrichten zu checken. Und schon beginnt es in Deinem Kopf zu arbeiten. Je nach Inhalt der eingegangenen Nachrichten startet Dein Tag mal mehr und mal weniger erfreulich und sicher wenig entspannt.

Wie wäre es,

wenn Du jeden Tag mit einem positiven Gefühl, vital und aufgetankt mit Energie beginnen würdest? Alles was es dafür braucht, sind 10 Minuten Deiner Zeit, meine 4 Schritte-Anleitung und ein wenig Disziplin.

Vital und erfolgreich in den Tag starten – Die 4 Schritte-Anleitung

Vorbereitung
Setze Dich mit aufrechtem, geraden Rücken auf einen Stuhl, oder auf Dein Meditationskissen. Der Rücken ist dabei so wenig unterstützt wie möglich aber so viel wie nötig um für die nächsten 10 Minuten entspannt sitzen zu können. Benutze ggf. ein kleines Kissen, das Deine Lendenwirbelsäule unterstützt.
Du solltest diese Übung nicht mit vollem Magen durchführen (also am besten vor dem Frühstück).
Stelle Dir einen Timer der Dir nach 3 Minuten, nach 4 Minute, nach 7 Minuten und nach 10 Minuten jeweils ein Signal gibt, zum nächsten Schritt zu wechseln. Alternativ kannst Du auch meine gesprochene Anleitung als mp3-Datei herunterladen (s. weiter unten).
Entspanne Deinen Körper. Deine Hände liegen, mit den Handflächen nach oben, locker auf Deinen Oberschenkeln.
Schließe Deine Augen und gehe mit Deiner Aufmerksamkeit nach Innen. Lasse Deine Augen bitte während der kompletten Übung geschlossen.

Schritt 1 – Pranayama-Atmung:
Atme stoßweise durch die Nase aus indem Du Deinen Bauch dynamisch einziehst und Deine Atemluft durch Deine Nasenlöcher entweichen lässt.
Um den Atemfluss zu unterstützen, ziehe Deine Nase hoch, so als würdest Du die Nase über etwas rümpfen. Konzentriere Dich auf das stoßartige Ausatmen. Das Einatmen macht Dein Körper ganz von selbst.

Achte immer darauf, dass Du die Luft durch das Einziehen Deiner Bauchdecke aus Deinen Lungen herausbeförderst und nicht flach aus dem Brustkorb zu atmen beginnst.
Atme in einem für Dich entspannten Rhythmus.

Mache auf diese Art 30 bewusste Atemzüge, pausiere für ca. 1 Minute und atme dabei wieder normal. Spüre in Deinen Körper; was nimmst Du wahr? Vielleicht ein Kribbeln in den Händen? Mache noch zweimal die Pranayama-Atmung, mit jeweils einer Pause von ca. 1 Minute dazwischen.
(ca. 3 Minuten)

Hier findest Du ein kurzes Video zur Pranayama-Atmung

Nutze diese Atemtechnik nur, wenn Du Dich gesundheitlich dazu in der Lage fühlst! Schwangere oder Menschen mit hohem Blutdruck sollten diese Übung auslassen. Ich empfehle diesen stattdessen bewusst für 3 Minuten tief in den Bauch hinein zu atmen und so ihren Körper optimal mit Sauerstoff und Energie zu versorgen. (klicke dazu auf diesen Link der Dich zu meinem passenden Blog Artikel führt)

Schritt 2 – Herz-Atmung:
Lege Deine Hände auf Dein Herz. Spüre Deinen Herzschlag und nimm Dein Herz wahr. Dein Herz schlägt 100.000 mal pro Tag und hält Deinen Körper am leben. Du brauchst nichts dafür zu tun. Es wurde Dir geschenkt und es verrichtet seinen Dienst ohne etwas dafür zu verlangen.
Beobachte nun Deinen Atem und lenke Deine Atemzüge in Dein Herz. Stelle Dir dazu vor, dass Deine Atemluft in Dein Herz strömt. Spüre die Kraft Deines Herzens; die Liebe Deines Herzens.
(1 Minute)

Schritt 3 – Dankbarkeit:
Finde drei Dinge für die Du Dankbarkeit empfindest. Das kann etwas aus Deiner Vergangenheit sein, aus der Gegenwart oder der Zukunft. Es ist nicht wichtig, wie groß die Dinge zu sein scheinen um dafür dankbar zu sein. Manchmal reichen schon ein Lächeln einer anderen Person oder ein ehrlich gemeintes „Wie geht es Dir?“ um dafür dankbar zu sein. Auch an „schlechten“ Tagen ist es uns möglich, kleine Dinge zu finden für die wir dankbar sein können.
Wenn Du die erste Situation bzw. die erste Sache gefunden hast, stelle Dir diese so exakt wie möglich vor. Siehe sie in Gedanken glasklar vor Dir und lasse Dankbarkeit in Dir aufsteigen. Nach 1 Minute gehe zur nächsten Situation oder Sache für die Du dankbar bist und verfahre genauso. Nach einer weiteren Minute gehe zur letzten Sache und empfinde eine weitere Minute Dankbarkeit dafür.
(3 Minuten)

Schritt 4 – Ziele und Erfolg:
Denke an drei Ziele oder Dinge die Du sehnlichst erreichen möchtest. Eines nach dem anderen siehe diese bildlich vor Dir. So klar und lebendig wie möglich. Fühle dabei so, als sei Dein Ziel bereits erreicht. Siehe Dich darin. Fühle Dich erfolgreich! Siehe auch welch positive Auswirkungen das Ergebnis auf andere hat. Nach einer Minute gehst Du dankbar zu Deinem zweiten Ziel und verfährst genauso. Nach 1 Minute gehe zu Deinem dritten Ziel und visualisiere es wieder glasklar und lebendig und spüre Deinen Erfolg.
(3 Minuten)

Get ready to rock! Öffne Deine Augen langsam wieder, dehne und strecke Deinen Körper etwas und mache Deinen Tag zu einem Erfolg.

Mache diese Übung für 10 Minuten, jeden Morgen um die selbe Uhrzeit und wenn möglich am selben Ort. Am effektivsten ist es, wenn Du die Übung direkt nach dem Aufstehen machst. Noch bevor Du auf Dein Smartphone schaust 😉.

Lies diese Anleitung vor Beginn Deiner Übung durch, damit sich Dir der Ablauf einprägt und Du Dich leichter auf die Übung konzentrieren kannst.

▶️ Hier findest Du eine gesprochene Übungsanleitung zum Download. Du kannst Dich damit leichter auf die einzelnen Schritte konzentrieren.


Hier geht’s zum Download

Viel Freude und Erfolg mit dieser wundervollen Art Deinen Tag zu beginnen!

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Herzlich,
Carsten Brinker